饱腹感是指在一餐结束后长时间感到饱足，不再感到饥饿或缺少食物的一种感觉。要想从食物中获得更多满足感，就是多吃那些量很大而相对热量低的食物。下面给大家推荐几种适合的主食：

1.绿豆、红小豆

在平常吃的饭当中多加入绿豆或者红小豆，可以明显地减轻一天内的饥饿感。需要注意的是，在食用这样的食品的时候一定不要选择经过加工的食品，加工好的食品营养价值降低，热量增加，吃多了很容易让人发胖。因此，可以尽可能地吃一些原汁原味的食品。

2.全麦粉

顾名思义，全麦粉就是100%的全麦面粉。即在加工小麦的时候，保留了所有的小麦麦数和小麦胚芽。由全麦粉所做的食品在人体内的消化速度很慢，在体内转化成糖的指数相对较低，所以比吃普通白面更能抵抗饥饿。

3.褐色糙米

褐色糙米内含有较多的淀粉，在人体内消化吸收得比较慢，在体内转化成糖的指数也比大米低。用褐色糙米做饭，比普通大米更有利于健康。

4.燕麦片

燕麦片含有大量的可溶性膳食纤维和植物固醇，有降低血胆固醇和血脂的作用。在选购麦片的时候要选择加工粗制的麦片，不要选择可以迅速烹调的麦片。粗制的麦片升糖指数比较低，是真正的饱腹食品。在早餐的时候喝点燕麦粥，可以为你补充营养，产生的热量也不会很多，帮助你保持一个完美的身材。

其次，要多吃瓜果蔬菜。如果不想在节食期间产生饥饿感，就要保证食用的食品每一种都富含营养。瓜果蔬菜中的纤维素有助于产生饱腹感。多喝水也会达到和补充纤维素同样的效果，但并不提倡靠喝白开水来控制食量。我们可以吃一些水分含量高的蔬菜水果。此外，多喝汤也容易让人产生饱腹感。

下面再介绍一些其他饱腹指数比较高的食物。

海藻当中富含水溶性纤维，对营造饱腹感非常有效，而且海藻当中还富含微量矿物质，如锌、锰和硒等，是在日本很流行的减肥食物和长寿食品。

为了使自己产生饱腹感，还应该多吃新鲜的食物。相比在冰箱中冷藏的食物，新鲜的食物对身体更有利。新鲜食品中含有的各种营养成分的比例都是最佳的，如矿物质、脂肪、蛋白质、维生素、水和碳水化合物。人体对有些营养物质的需求量极低，这些低需求量的营养物质只有在新鲜食物中才含有。

当食品被加工或者冷藏的时候，它们当中的营养成分会慢慢减少，以至于慢慢丧失。当食品被磨碎的时候，其中的纤维素就会被完全破坏。食物被加热之后，其中的维生素会被破坏，食物的色、香、味也会有很大的改变。有些商家为了能吸引更多的顾客，会在食品当中添加调味剂、人工色素和防腐剂等添加剂，尽管我们已经知道这些添加剂是安全的，但我们不知道这些添加剂在人体当中的反应是否和新鲜食物相同。

新鲜食物吃起来比较费劲，对于那些吃得快的人是有好处的。瓜果蔬菜当中含有的水分会补充到身体里：让人产生饱腹感。比如，用猕猴桃代替猕猴桃干，猕猴桃干我们可以吃很多，而猕猴桃却吃不了那么多，很快就会饱了。

此外，扩大食物的食用量从而以更少的热量获得最大限度地满足感的其他进餐技巧有：第一道菜上清汤、蔬菜汁或是搭配低脂调味品的沙拉，一定不超过100卡路里。再者，在主食的选择上，最好选择上面分享的能带来饱腹感的食品作为主食。